徒步，是指步行，是户外运动中最为典型和最为普遍的一种。根据穿越区域的不同，可以分为城郊、乡村、山地、丛林、沙漠荒原、雪原冰川、峡谷、平原、山岭、长城、古道、草地、环湖、江河等很多分类的徒步。但大多数情况下是在城郊和乡村间进行。根据距离的不同，通常15公里内的称为短距离徒步，15-30公里的称为中距离徒步，30公里以上的称为长距离徒步。由于其对装备、体质的要求相对简单，适合人群广泛，现已成为时下最流行的运动之一。

 【徒步的益处】：

 1、头脑：促使脑部释放脑内啡，提升精神，使心情愉悦。

 2、肺部：增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状。

 3、背部：徒步时椎间盘承受压力与站立时差不多，比较不会受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。

 4、骨骼：徒步相当于对骨骼施予重量训练，能让身体多吸收钙质，对抗骨质酥松。

 5、缓解压力：明媚的阳光可以使我们走出心理的阴霾，行走于青山绿水间，舒筋活络的同时，心情畅快。

 6、塑身：行走可以帮助全身的肌肉和肌腱得到运动，锻炼平展小腹，匀称的小腿和结实的臀部。

 7、减肥：是消除多余脂肪的有效运动，还可以帮助你调节饮食习惯。

 8、 排出人体自由基：人体的正常代谢中会产生出一种叫自由基的有害物质，它能破坏人体细胞膜，溶解人体正常细胞，引起人体组织的衰老甚至变异。徒步可以有效促进自由基的排出，延年益寿。

 9、徒步对促进心血管系统的活力、提高呼吸肌功能、降低血液中胆固醇含量、避免高血压的发生都有良好作用。

 【徒步要领】：

 1、平衡身体，保持匀速：

 徒步行走是一种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。控制节奏，最好的行走速度是走而不喘，脉搏尽量不要超过120次/分钟，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地，从脚跟到脚尖位移，保持行走节奏，不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

 2、行走中保持安全距离：

 行走中队员之间应该保持一个合理的距离，一般为2-3米，。暂停队员靠右边停留，前进队员从左边跨过，与迎面而来的其他队伍相遇时，也是按我右他左，礼貌相让通过，暂停人员与队伍的安全距离一般在白天不能超过十分钟或者200米以内，夜晚必须在5分钟或者20米以内。

 3、上坡下坡，走“之”字型：

 行走重心在上坡时，应在脚掌前部，身体稍向前倾，下坡时重心放在后脚掌，同时降低重心，身体稍微下垂，无论上坡下坡，对于坡度较大的坡迹，应走“之”字形，尽量避免直线上下。

 4、休息长短结合，短多长少：

 行走中的休息一般是长短结合，短多长少。一般途中短暂休息尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。长时间休息以每60-90分钟一次为好，休息时间为15-20分钟，长时间的休息应卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担。可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。

 5、饮水量少次多，主动喝水：

 不要等口渴了才被动喝水。每次喝两三小口为好，太口渴了可以缩短喝水的时间，增多几次喝水次数，一次喝水太多，身体吸收不了浪费宝贵的水源不算，反而增加心脏的负担。一般的徒步等户外运动消耗水分的补充方式最好是250CC/15min为好。